Pazartesi , 6 Mayıs 2019
Ana Sayfa » İl Plaka Kodları » Ketojenik Diyet: Keto’ya Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik Diyet: Keto’ya Başlangıç ​​Kılavuzu

Ketojenik diyet (veya kısaca keto diyeti), birçok sağlık yararı sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Aslında, 20’den fazla çalışma bu tür bir diyetin kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir (1).

Ketojenik diyetlerin diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı yararları bile olabilir (2, 3, 4, 5).

Keto diyet nedir

İşte keto diyeti için ayrıntılı başlangıç ​​kılavuzu.

  • Keto Diyet Nedir ?
  • Türleri
  • Kilo kaybı
  • Şeker hastalığı
  • Diğer Avantajlar
  • Kaçınılması gereken yiyecekler
  • Yemekler
  • Örnek Yemek Planı
  • Atıştırmalıklar
  • Dışarıda yemek yemek
  • Yan etkiler
  • Takviyeler
  • SSS
  • Paket servisi

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, Atkins ve düşük karbonhidrat diyeti ile birçok benzerliği bulunan çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.

Karbonhidrat alımını büyük ölçüde azaltmayı ve yağla değiştirmeyi içerir. Karbonhidratlardaki bu azalma vücudunuzu ketozis adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Bu olduğunda, vücudunuz enerji için yağ yakmada inanılmaz verimli olur. Aynı zamanda karaciğerde yağı beyne enerji sağlayan ketonlara dönüştürür.

Ketojenik diyetler kan şekeri ve insülin seviyelerinde büyük düşüşlere neden olabilir. Bu, artan ketonlarla birlikte, çok sayıda sağlık yararına sahiptir.

ÖZET
Keto diyeti düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürür ve vücudun metabolizmasını karbonhidratlardan ve yağ ve ketonlara doğru kaydırır.

Farklı Ketojenik Diyet Çeşitleri

Aşağıdakiler dahil ketojenik diyetin çeşitli versiyonları vardır:

Standart ketojenik diyet (SKD): Bu çok düşük karbonhidratlı, orta proteinli ve yüksek yağlı bir diyettir. Tipik olarak% 75 yağ,% 20 protein ve sadece% 5 karbonhidrat içerir.

Döngüsel ketojenik diyet (CKD): Bu diyet, 5 yüksek ketojenik gün ve ardından 2 yüksek karbonhidrat gününün izlediği, daha yüksek karbonhidratlı besin takviyesi sürelerini içerir.

Hedeflenen ketojenik diyet (TKD): Bu diyet, egzersizlerinize karbonhidrat eklemenizi sağlar.

Yüksek proteinli ketojenik diyet: Bu, standart bir ketojenik diyete benzer, ancak daha fazla protein içerir. Oran genellikle% 60 yağ,% 35 protein ve% 5 karbonhidrattır.

Bununla birlikte, yalnızca standart ve yüksek proteinli ketojenik diyetler yoğun olarak çalışılmıştır. Döngüsel veya hedefli ketojenik diyetler daha ileri yöntemlerdir ve temel olarak vücut geliştiriciler veya sporcular tarafından kullanılır.

Bu makaledeki bilgiler çoğunlukla standart ketojenik diyet (SKD) için geçerlidir, ancak aynı prensiplerin çoğu diğer sürümler için de geçerlidir.

Ketojenik Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Bir ketojenik diyet, kilo vermek ve hastalık için düşük risk faktörlerini azaltmak için etkili bir yoldur.

Aslında, araştırmalar ketojenik diyetin tavsiye edilen az yağlı diyetlerden çok daha üstün olduğunu göstermektedir.

Dahası, diyet o kadar doludur ki kalori saymadan veya yiyecek alımınızı izlemeden kilo verebilirsiniz.

Bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin kalori kısıtlı düşük yağlı diyetlerden 2,2 kat daha fazla kilo verdiğini buldu. Trigliserit ve HDL kolesterol düzeyleri de düzeldi.

Başka bir çalışma, ketojenik diyet uygulayan kişilerin, Diabetes UK tarafından önerilen diyetlerden 3 kat daha fazla kilo verdiğini ortaya koymuştur.

Ketojenik bir diyetin, çok sayıda fayda sağlayan artmış protein alımı dahil olmak üzere, düşük yağlı bir diyetten daha üstün olmasının birkaç nedeni vardır.

Artan ketonlar, düşük kan şekeri seviyeleri ve iyileştirilmiş insülin duyarlılığı da önemli bir rol oynayabilir.

Bir ketojenik diyetin kilo kaybı etkileri hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

ÖZET
Ketojenik bir diyet, düşük yağlı bir diyetten çok daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir. Bu genellikle aç olmadan olur.

Diyabet ve Prediyabet için Ketojenik Diyetler

Diyabet, metabolizma, yüksek kan şekeri ve bozulmuş insülin fonksiyonlarındaki değişiklikler ile karakterizedir (27).

Ketojenik diyet, tip 2 diyabet, prediyabet ve metabolik sendromla yakından ilişkili olan aşırı yağları kaybetmenize yardımcı olabilir (28, 29, 30).

Bir çalışma, ketojenik diyetin% 75 oranında bir insülin duyarlılığını arttırdığını tespit etti (29).

Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir başka çalışma, 21 katılımcının 7’sinin tüm diyabet ilaçlarını kullanmayı bırakabileceğini göstermiştir (28).

Yine başka bir çalışmada, ketojenik grup, yüksek karbonhidrat grubunda 15.2 kilograma (6.9 kg) kıyasla, 24.4 kilo (11.1 kg) kaybetti. Bu, kilo ile tip 2 diyabet arasındaki bağlantıyı değerlendirirken önemli bir faydadır (2, 31).

Ek olarak, ketojenik grubun% 95.2’si de yüksek karbonhidrat grubundaki% 62’ye kıyasla diyabet ilaçlarını durdurabildi veya azaltabildi (2).

Daha fazla bilgi için, diyabetli kişiler için düşük karbonhidratlı diyetlerin yararları hakkında bu makaleye göz atın.

ÖZET
Ketojenik diyet insülin duyarlılığını artırabilir ve yağ kaybına neden olabilir, bu da tip 2 diyabet veya prediyabetli insanlar için önemli sağlık yararları sağlar.

Keto’nun Diğer Sağlık Faydaları

Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir araç olarak ortaya çıkmıştır.

Araştırmalar, diyetin çok çeşitli farklı sağlık koşullarına fayda sağlayabileceğini göstermiştir:

  • Kalp hastalığı: Ketojenik diyet vücut yağları, HDL kolesterol düzeyleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörlerini iyileştirebilir (32, 33).
  • Kanser: Diyet şu anda çeşitli kanser türlerini tedavi etmek ve tümör büyümesini yavaşlatmak için kullanılıyor (4, 34, 35, 36).
  • Alzheimer hastalığı: Keto diyeti Alzheimer hastalığının semptomlarını azaltabilir ve ilerlemesini yavaşlatabilir (5, 37, 38).
  • Epilepsi: Araştırmalar, ketojenik diyetin, epileptik çocuklarda nöbetlerde büyük düşüşlere neden olabileceğini göstermiştir (3).
  • Parkinson hastalığı: Bir çalışma, diyetin Parkinson hastalığının semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu (39).
  • Polikistik over sendromu: Ketojenik diyet, polikistik over sendromunda anahtar rol oynayabilir insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir (40).
  • Beyin yaralanmaları: Bir hayvan çalışmasında diyetin beyin sarsıntısını azaltacağını ve beyin hasarından sonra iyileşmeye yardımcı olabileceğini bulduk (41).
  • Sivilce: Düşük insülin seviyeleri ve daha az şeker veya işlenmiş yiyecekler yemek sivilce gelişmesine yardımcı olabilir (42).
  • Ancak, bu alanların birçoğuna yapılan araştırmaların kesin olmaktan uzak olduğunu unutmayın.

ÖZET
Ketojenik bir diyet, özellikle metabolik, nörolojik veya insülinle ilgili hastalıklar olmak üzere birçok sağlık yararı sağlayabilir.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler sınırlı olmalıdır.

Ketojenik bir diyetle azaltılması veya elimine edilmesi gereken gıdaların bir listesi:

  • Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie’ler, kek, dondurma, şekerleme, vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, mısır gevreği vb.
  • Meyve: Bütün meyveler, çilek gibi meyvelerin küçük kısımları hariç.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut vb.
  • Kök sebzeler ve yumrular: Patates, tatlı patates, havuç, yaban havucuları vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bunlar yüksek oranda işlenir ve genellikle karbonhidratları yüksektir.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Bunlar genellikle şeker ve sağlıksız yağ içerir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağ, mayonez vb. Alımınızı sınırlandırın.
  • Alkol: Karbonhidrat içeriği nedeniyle, birçok alkollü içki sizi ketoz dışına çıkarabilir.
  • Şekersiz diyet yiyecekleri: Bunlar genellikle bazı durumlarda keton seviyelerini etkileyebilecek olan şeker alkollerinde yüksektir. Bu yiyecekler ayrıca yüksek oranda işlenme eğilimindedir.

ÖZET
Tahıl, şeker, baklagiller, pirinç, patates, şeker, meyve suyu ve hatta çoğu meyve gibi karbonhidrat içeren yiyeceklerden kaçının.

Yenilecek Yemekler

Yemeklerinizin çoğunluğunu bu yiyeceklere dayandırmalısınız:

  • Et: Kırmızı et, biftek, jambon, sosis, pastırma, tavuk ve hindi.
  • Yağlı balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi.
  • Yumurtalar: Otlu veya omega-3 bütün yumurtaları arayın.
  • Tereyağı ve krema: Mümkünse ot beslemesini arayın.
  • Peynir: İşlenmemiş peynir (çedar, keçi, krema, mavi veya mozzarella).
  • Kuruyemiş ve tohum: Badem, ceviz, keten tohumu, kabak çekirdeği, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Öncelikle sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado: Bütün avokado veya taze yapılmış guakamol.
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzelerin çoğu, domates, soğan, biber vb.
  • Çeşniler: Tuz, karabiber ve çeşitli sağlıklı bitki ve baharatları kullanabilirsiniz.

Diyetinizi çoğunlukla bütün, tek bileşenli yiyeceklere dayandırmak en iyisidir. 44 sağlıklı düşük karbonhidratlı yiyeceklerin listesi.

ÖZET
Diyetinizin çoğunluğunu et, balık, yumurta, tereyağı, fındık, sağlıklı yağlar, avokado ve az miktarda karbonhidratlı sebzeler gibi yiyeceklere dayandırın.

1 Hafta İçin Bir Örnek Keto Yemek Planı

Başlamanıza yardımcı olmak için işte bir haftalık ketojenik diyet yemek planı örneği:

Pazartesi

  • Kahvaltı: Pastırma, yumurta ve domates.
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı tavuk salatası, beyaz peynir.
  • Akşam yemeği: Tereyağında pişmiş kuşkonmazlı somon balığı.

Salı

  • Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Badem sütü, yer fıstığı yağı, kakao tozu ve stevia milkshake.
  • Akşam Yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebze.

Çarşamba

  • Kahvaltı: Ketojenik bir milkshake (bunu ya da bunu deneyin).
  • Öğle yemeği: Zeytinyağlı karides salatası ve avokado.
  • Akşam Yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata soslu domuz pirzolası.

Perşembe

  • Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet.
  • Öğle yemeği: Guacamole ve salsa ile bir avuç fındık ve kereviz çubuğu.
  • Akşam Yemeği: Sebzeli pesto ve krem ​​peynir ile doldurulmuş tavuk.

Cuma

  • Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevia ile şekersiz yoğurt.
  • Öğle yemeği: Hindistan cevizli yağda pişirilmiş sebzeli dana kızartma.
  • Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli çöreksiz burger.

Cumartesi

  • Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet.
  • Öğle yemeği: Fındıklı jambon ve peynir dilimleri.
  • Akşam Yemeği: Beyaz balık, yumurta ve ıspanak hindistan cevizi yağı ile pişirilir.

Pazar

  • Kahvaltı: Pastırmalı mantarlı kızarmış yumurta.
  • Öğle yemeği: Salsa, peynir ve guacamole ile Burger.
  • Akşam yemeği: Biftek ve yan salata eşliğinde yumurta

Her zaman farklı besinler ve sağlık yararları sağladığı için sebzeleri ve etleri her zaman uzun süre döndürmeye çalışın.

Sağlıklı Keto Snacks

Öğünler arasında acıkırsanız, işte sağlıklı, keto onaylı atıştırmalıklar:

  • Yağlı et veya balık
  • Peynir
  • Bir avuç fındık veya tohum
  • Zeytinli peynir
  • 1–2 haşlanmış yumurta
  • % 90 bitter çikolata
  • Badem sütü, kakao tozu ve fındık yağı ile düşük karbonhidratlı milkshake
  • Tam yağlı yoğurt, fındık yağı ve kakao tozu ile karıştırılır
  • Çilek ve krema
  • Salsa ve guacamole ile kereviz

ÖZET
Keto diyeti için harika atıştırmalıklar arasında et parçaları, peynir, zeytin, haşlanmış yumurta, fındık ve bitter çikolata bulunur.

Ketojenik Diyette Yeme İçme İpuçları

Dışarıda yemek yerken çoğu restoran yemeklerini keto dostu yapmak çok zor değil.

Çoğu restoran bir çeşit et veya balık yemeği sunmaktadır. Bunu sipariş edin ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri ekstra sebzelerle değiştirin.

Yumurta bazlı yemekler, omlet veya yumurta ve domuz pastırması gibi harika bir seçenektir.

Başka bir favori topuzsuz burgerler. Bunun yerine patates kızartması yerine sebze de alabilirsiniz. Ekstra avokado, peynir, domuz pastırması veya yumurta ekleyin.

Meksika restoranlarında ekstra peynir, guacamole, salsa ve ekşi krema ile her türlü etin tadını çıkarabilirsiniz.

Tatlı olarak, karışık peynir tahtası ya da kremalı meyveleri isteyin.

ÖZET

Yemek yerken, et, balık veya yumurta bazlı bir yemek seçin. Karbonhidrat veya nişasta yerine fazladan sebze sipariş edin ve tatlı için peynir alın.

Yan Etkiler ve Bunları Minimize Etme

Her ne kadar ketojenik diyet sağlıklı insanlar için güvenli olsa da, vücudunuz adapte olurken bazı başlangıç ​​yan etkileri olabilir.

Bu genellikle keto gribi olarak adlandırılır ve genellikle birkaç gün içinde sona erer.

Keto gribi, zayıf enerji ve zihinsel işlev, artan açlık, uyku sorunları, bulantı, sindirim rahatsızlığı ve düşük egzersiz performansı içerir.

Bunu en aza indirmek için, ilk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti deneyebilirsiniz. Bu, karbonhidratları tamamen elimine etmeden önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretebilir.

Bir ketojenik diyet, vücudunuzun su ve mineral dengesini de değiştirebilir, bu nedenle yemeklerinize fazladan tuz eklemek veya mineral takviyesi almak yardımcı olabilir.

Mineraller için, yan etkileri en aza indirgemek için günde 3.000-4.000 mg sodyum, 1.000 mg potasyum ve 300 mg magnezyum almayı deneyin.

En azından başlangıçta, dolana kadar yemek yemek önemlidir ve kalorileri çok fazla kısıtlamaktan kaçının. Genellikle, bir ketojenik diyet kasıtlı kalori kısıtlaması olmadan kilo kaybına neden olur.

ÖZET

Ketojenik bir diyete başlamanın yan etkilerinin çoğu sınırlı olabilir. Diyete rahatlamak ve mineral takviyesi almak yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet için Takviyeler

Hiçbir takviye gerekmese de, bazıları yararlı olabilir.

MCT yağı: İçeceklere veya yoğurtlara ilave edilen MCT yağı, enerji sağlar ve keton seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Amazon’daki çeşitli seçeneklere göz atın.

Mineraller: Su ve mineral dengesindeki değişimler nedeniyle işe başlamada ilave tuz ve diğer mineraller önemli olabilir.

Kafein: Kafein enerji, yağ kaybı ve performans için yararları olabilir.
Eksojen ketonlar: Bu ek vücudun keton seviyesini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Kreatin: Kreatin sağlık ve performans için sayısız fayda sağlar. Bu, ketojenik bir diyeti egzersizle birleştiriyorsanız yardımcı olabilir.
Peynir altı suyu: Günlük protein alımınızı arttırmak için yarım kaşık peynir altı suyu proteini sallantısında veya yoğurtta kullanın. Amazon’da pek çok lezzetli ürün bulabilirsiniz.

ÖZET

Bazı takviyeler bir ketojenik diyette faydalı olabilir. Bunlar arasında eksojen ketonlar, MCT yağı ve mineraller bulunur.

Sık sorulan Sorular

İşte ketojenik diyet hakkında en sık sorulan bazı soruların cevapları.

Bir daha karbonhidrat yiyebilir miyim?

Evet. Ancak, başlangıçta karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azaltmak önemlidir. İlk 2-3 ay sonra, özel günlerde karbonhidrat yiyebilirsiniz – hemen sonra diyetinize geri dönün.

Kas kaybedecek miyim?

Herhangi bir diyette biraz kas kaybetme riski vardır. Bununla birlikte, yüksek protein alımı ve yüksek keton seviyeleri, özellikle ağırlık kaldırırsanız, kas kaybını en aza indirmeye yardımcı olabilir.

Ketojenik diyetle kas inşa edebilir miyim?

Evet, fakat ılımlı bir karbonhidrat diyeti kadar iyi çalışmayabilir. Düşük karbonhidratlı veya keto diyetleri ve egzersiz performansı hakkında daha fazla bilgi için bu makaleyi okuyun.

Yeniden beslemem mi yoksa yük mü yüklemem gerekir?

Hayır. Ancak, birkaç daha yüksek kalorili günler şimdi ve sonra faydalı olabilir.

Ne kadar protein yiyebilirim?

Protein ılımlı olmalıdır, çünkü çok yüksek bir alım insülin seviyelerini ve düşük ketonları artırabilir. Toplam kalori alımının yaklaşık% 35’i muhtemelen üst sınırdır.

Sürekli yorgun, güçsüz veya yorgun olursam?

Tam ketozda bulunmayabilir veya yağ ve ketonları verimli bir şekilde kullanamayabilirsiniz. Buna karşı koyabilmek için karbonhidrat alımınızı düşürün ve yukarıdaki noktaları tekrar ziyaret edin. MCT yağı veya ketonlar gibi bir takviye de yardımcı olabilir.

  1. İdrarım meyveli kokuyor. Bu neden?

Panik olmayın. Bu sadece ketozis sırasında oluşturulan yan ürünlerin atılmasından kaynaklanmaktadır.

Nefesim kokuyor. Ne yapabilirim?

Bu yaygın bir yan etkidir. Doğal olarak aromalı su içmeyi veya şekersiz sakız çiğnemeyi deneyin.

Ketozun aşırı tehlikeli olduğunu duydum. Bu doğru mu?

İnsanlar genellikle ketozu, ketoasidoz ile karıştırırlar. İlki doğaldır, ikincisi sadece kontrolsüz diyabette görülür.

Ketoasidoz tehlikelidir, ancak ketojenik diyetteki ketoz tamamen normal ve sağlıklıdır.

Sindirim sorunları ve ishal var. Ne yapabilirim

Bu yaygın yan etki genellikle 3-4 hafta sonra geçer. Devam ederse, daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri ayrıca kabızlığa yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyet Mükemmeldir, Ama Herkes İçin Değil


Bir ketojenik diyet, fazla kilolu, diyabetik veya metabolik sağlıklarını iyileştirmek isteyen insanlar için harika olabilir.

Seçkin sporcular veya büyük miktarda kas veya ağırlık eklemek isteyenler için daha az uygun olabilir.

Ve, herhangi bir diyette olduğu gibi, yalnızca tutarlı olmanız ve uzun vadede buna bağlı kalmanız durumunda işe yarar.

Söylendiği gibi, çok az şey, ketojenik bir diyetin güçlü sağlık ve kilo verme faydaları kadar beslenmede de kanıtlanmıştır.

  • İlginizi Çekebilir...

    Saray Nerenin İlçesidir?

    Saray Nerenin İlçesidir? Saray İlçesinin Posta Kodu Kaçtır? Saray Doğu Anadolu Bölgesinde yer alan Van …

    Bir cevap yazın

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir